知乎精选-仰卧起坐或卷腹时后背痛得不行,是什么原因,如何改善

发布时间:2015-12-29 22:07 编辑:网络 点击:

【傅某某的回答(83票)】:

有种这样的情况,还比较常见引起仰卧起坐时后背疼痛:腰椎曲度变直和腹内斜肌紧张。

这里原因很多。

腹内斜肌紧张比较常见情况是做抬腿或跑跳动作比如俯撑登山动作。髂腰肌没有充分参与而腹内斜过度参与,两块肌肉都可以做屈髋动作,一块不动另一块就动太多,腹内斜的筋膜在后背上,这块肌肉在仰卧起坐时也会收紧,过度练习时后背容易出现撕裂的成片的疼痛。

还有就是日常生活中经常窝着背,腰曲慢慢变小时,后面经常做仰卧起坐时出酸痛,酸软。因为仰卧起坐加剧了腰椎曲度变小的过程,过度牵拉了下背软组织和肌肉。

基于很多人日常本来就趋于四肢向躯干过度靠拢的错误习惯姿势,仰卧起坐可能会加据这个姿势问题。所以不太建议做。

对于如何让腹斜肌放松下来,腰曲回正常位置,拉伸可以短期见效,但长期而言,独自练习,要提高下背部力量和把婴儿的匍匐爬行动作加入训练内容中去很有必要,下本书专门写婴幼儿动作用于体态纠正,书里会细说,之前大家可以看看小孩儿这种动作去模仿练习

【李靖的回答(42票)】:

关于斌卡所说的三种动作竖脊肌的活跃度不同,我说说我的看法。

髂腰肌的参与程度:地板仰卧起坐 > 平衡球仰卧起坐 > 健身球仰卧起坐。

因为平衡球和健身球仰卧起坐更类似于卷腹。

仰卧起坐和卷腹的区别:

这是卷腹:

 

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很显然只有腹肌发力,你是坐不起来的,因为腹肌从胸骨到骨盆,没有跨过髋关节,你的下背部起不来。

当你髂腰肌发力(当然还有其他肌肉参与):

 

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你就完成了仰卧起坐:

 

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但是髂腰肌中的腰大肌连着你的腰椎,为了不使你的腰5-骶1过度前屈,为了防止你的腰椎向前拉脱,腰椎段的竖脊肌必然要发力,在后面稳定腰椎。

这一前一后的肌肉都用力,腰椎间的压力不就增加了吗?

 

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(图中腰肌应为腰大肌,竖脊肌只画出部分)(图中腰肌应为腰大肌,竖脊肌只画出部分)

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关于腰痛,很多情况下是做的时候腰椎前凸

【Ben小本啊的回答(102票)】:

逐行反对目前最高票答案。我的立场(大神教众们在喷我之前请看清楚),我不认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作,从效果和安全角度考虑都不是。不推荐本来就有颈部和腰部有问题的人做仰卧起坐,卷腹相对来说更安全。对于有一定训练水平和知识的健康人,正确做仰卧起坐问题不大。这个题目的题主说做两种都疼(假定他没做错),那就不是因为动作导致的疼痛,而是他本来背部就有伤。卷腹上身抬起幅度如此之小,基本只有T12以上部位离地,这样也背疼的话,那得去看医生。

1. 反对造成腰疼的唯一原因是仰卧起坐动作本身。造成损伤的原因多种多样,不能把损伤责任全部归于动作本身。即便是一个"安全的"动作,如果完成的时候出现动作技术错误,肌肉力量薄弱或者协同肌代偿,同样会导致损伤。仰卧起坐这个动作,只能说,造成潜在损伤的风险较大,因为参与的肌群更多。而造成损伤的往往是训练水平较低,动作不规范,肌肉力量不足的人群。是,仰卧起坐中髂腰肌的参与是要更多,只要不是过度强化造成髂腰肌缩短,这动作练了有问题么? 难道你要说任何一个髂腰肌发力的动作都不好?在军人体能标准中,仰卧起坐是体能评判项目之一,如果仰卧起坐是一个直接导致腰伤的动作,它应该被剔除体能测试才对。再说一遍,这不能证明仰卧起坐有多正确,只能证明它不是一个一做就伤的杀手动作。

 

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2. 反对其论证『仰卧起坐不是个好动作』中对所引用论据的解读。首先,地板上做仰卧起坐时,竖脊肌的激活度高于腹直肌,并不能推出『这当然会导致你的下背痛』的结论。『下背部的竖脊肌都承担了相当大的压力』,请问这个压力从何处来,指向哪里?激活程度高只能说明竖脊肌自身在发力,而压力属于外力,请问如何由竖脊肌自身的发力推导出其承受的外界压力大?

 

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3. 反对其说法『竖脊肌的刺激越小,更不容易腰疼』和『BOSU球对腹肌的塑造更好』。没有任何研究表明竖脊肌的激活程度高导致腰疼,而其所引用的研究更没有此结论。事实上,力量薄弱的竖脊肌与慢性下背痛呈正相关关系,竖脊肌的激活训练是用来减缓下背痛的。关于BOSU球对腹肌的塑造,所引研究原文并不支持其观点。文中结果显示,不同平面下仰卧起坐的腹直肌和腹斜肌的积分肌电之间没有显著性差异。

 

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作为其论据的这个研究原文中,对竖脊肌积分肌电显著性差异的解读如下,且该研究作者给出的建议是,稳定平面(地板)做仰卧起坐适合用来训练核心肌肉,恰恰与其结论相反。(教众请不要再跟我说其具有专业性逻辑性科学性,自己引用文章的结果和自己的结论相反,这叫有逻辑?其所作图连SD bar都不画,连是否有statistical significance也不看,这叫有科学性?整天靠触目惊心的标题吸引眼球,不顾事实,这叫专业?我从本科到博士毕业一路运动人体科学专业还真没读过如此既有专业性又有逻辑性还兼顾科学性的健身科普文章,多谢了你们教主)

 

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民科级别的写手,就不要出来误导大众了,拜托。不然大家以为我国体育从业者都这水平,以为体育科研都在瞎扯,行业缺乏权威,越来越没人愿意听科学指导,挫伤群众健身热情这多不好。(教众们若要喷我戾气重,动不动就说别人民科站在制高点啥啥啥的,欢迎移步看看你们教主之前写了多少民科著作,我写每句话之前还是努力确保有论据支持的。还有,水军来单挑也找个有点专业素养的,不用运动人体科学专业,至少也得考过高私对不对)

原文地址:知乎

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